ショルダープレス
ショルダープレスとは、肩の筋肉を鍛えるための筋トレの一種です。 ダンベルやバーベルを使ったものや、マシンを使ったものがあります。 ショルダープレスを行うときには、以下のポイントに注意しましょう。
- 背筋を伸ばして姿勢を正しく保つこと。背中や首に負担をかけないようにすること。
- 肩甲骨を寄せて胸を張ること。肩甲骨が開いてしまうと、肩関節に過度なストレスがかかります。
- 肘を曲げて持ち上げるときには、肘が耳の高さまで上がるようにすること。肘が低いと、三角筋の前部分しか使われません。
- 持ち下ろすときには、肘が体の横に沿って下がるようにすること。肘が前に出てしまうと、三角筋の前部分に負荷が集中します。
- 息を止めないこと。持ち上げるときには吐く、下ろすときには吸うようにすること。
ショルダープレスは、三角筋の全体的な発達に効果的なエクササイズです。 しかし、やり方を間違えると、肩関節や腰などに怪我をするリスクがあります。 正しいフォームで安全に行いましょう。
アーノルドプレス
アーノルドプレスとは、元ボディビルダーで俳優のアーノルド・シュワルツェネッガーが 考案した肩のトレーニング方法です。
この方法は、ダンベルを持って座った姿勢で、 肘を曲げてダンベルを肩の高さまで持ち上げ、そのまま上に伸ばしながら手首をひねるという 動作を繰り返します。この動作によって、肩の前部、側部、後部の三つの筋肉群を 効果的に刺激することができます。
アーノルドプレスのメリット
アーノルドプレスのメリットは、主に以下の通りです。
- 肩の全体的な発達に寄与する。アーノルドプレスは、通常のショルダープレスよりも広い範囲で肩を動かすことができるため、肩の各部位に均等に負荷をかけることができます。これにより、肩の全体的な発達に寄与することができます。
- 肩関節の可動域を向上させる。アーノルドプレスは、手首をひねることで肩関節の内外旋を行うことができます。これにより、肩関節の可動域を向上させることができます。肩関節の可動域が向上すると、肩の怪我や痛みを予防するだけでなく、他の種目のパフォーマンスも向上する可能性があります。
- バランス感覚や安定性を鍛える。アーノルドプレスは、ダンベルを持って座った姿勢で行うため、バランス感覚や安定性を必要とします。これにより、体幹や腕の筋力も鍛えることができます。また、ダンベルを両手で同時に動かすことで、左右の筋力差やコーディネーションも改善することができます。
アーノルドプレスの注意点
アーノルドプレスは、以下の点に注意して行う必要があります。
- 重量や回数は自分に合ったものを選ぶ。アーノルドプレスは、比較的難易度が高い種目です。重量や回数を無理に増やすと、肩関節や腕に過度な負担をかけることになります。その結果、怪我や痛みを引き起こす可能性があります。重量や回数は自分に合ったものを選び、フォームや呼吸法にも注意しながら行いましょう。
- ダンベルは顔よりも前に持ち上げる。アーノルドプレスでは、ダンベルを持ち上げるときに手首をひねることで肩関節の内外旋を行います。このとき、ダンベルは顔よりも前に持ち上げるようにしましょう。ダンベルを顔の近くに持ち上げると、肩関節に不自然な力がかかります。また、ダンベルが顔に当たる危険性もあります。
- 肘は曲げたままで動かす。アーノルドプレスでは、肘を曲げたままでダンベルを動かします。肘を伸ばしてしまうと、肩の筋肉ではなく、腕の筋肉が主に働くことになります。また、肘を伸ばすと、肩関節に過度なストレスがかかります。肘は曲げたままで動かし、肩の筋肉に集中するようにしましょう。
アーノルドプレスのやり方
- ダンベルを両手で持ち、座った姿勢で胸の前に構える。このとき、手首は内側に向けておく。
- 息を吐きながら、ダンベルを上に持ち上げる。このとき、手首を外側に向けてひねりながら、ダンベルを顔よりも前に持ち上げる。最終的には、ダンベルが頭の上で水平になるようにする。
- 息を吸いながら、ダンベルを元の位置に戻す。このとき、手首を内側に向けてひねりながら、ダンベルを胸の前に戻す。
- これを繰り返す。
アーノルドプレスは、肩の全体的な発達や可動域の向上、バランス感覚や安定性の強化など、 多くのメリットがあります。しかし、重量や回数やフォームなどに注意しないと、 怪我や痛みを引き起こす可能性もあります。自分に合った方法で正しく行いましょう。