投稿:2024/01/08

ビタミンについて

筋トレをする人にとって、ビタミンは重要な栄養素です。ビタミンは、体の代謝や免疫力を高めたり、筋肉の合成や回復を促したりする働きがあります。

しかし、ビタミンは一種類ではなく、種類や効果によって摂取量や摂取方法が異なります。この記事では、筋トレで必要なビタミンの種類と効果、注意点などを詳しく紹介します。

筋トレで必要なビタミンの種類と効果

ビタミンは水溶性と脂溶性に分けられます。水溶性のビタミンは、水に溶けやすく、体内に蓄積されにくいため、毎日摂取する必要があります。脂溶性のビタミンは、油に溶けやすく、体内に蓄積されやすいため、過剰摂取に注意する必要があります。

筋トレで特に重要なビタミンは以下の通りです。

ビタミンB群：ビタミンB群は8種類ありますが、筋トレでは主にビタミンB1、B2、B6、B12が必要です。これらのビタミンは、炭水化物やたんぱく質の代謝を促進し、エネルギーを生成したり、筋肉の合成や回復を促したりします。また、神経系の機能を正常に保ち、ストレスに対抗する働きもあります。
ビタミンC：ビタミンCは抗酸化作用が強く、筋肉のダメージを防いだり、炎症を抑えたりします。また、コラーゲンの生成を助けて関節や皮膚の健康を保ったり、鉄の吸収を高めて貧血を予防したりします。
ビタミンD：ビタミンDはカルシウムやリンの吸収を高めて骨や歯の健康を保ちます。また、筋肉の収縮や伸張に関与し、筋力や持久力を向上させます。さらに、免疫力を高めて感染症に対抗する働きもあります。
ビタミンE：ビタミンEも抗酸化作用が強く、細胞膜を保護したり、血液循環を改善したりします。また、筋肉の酸素供給を高めて疲労回復を促したり、免疫力を高めて感染症に対抗する働きもあります。

筋トレで必要なビタミンの摂取量は一般的な人よりも多くなります。しかし、摂取量は個人差があり、年齢や性別、体重や体脂肪率、運動量や強度などによって変わります。また、摂取方法も重要で、食事やサプリメントのタイミングや組み合わせによって効果が変わります。

一般的な目安としては、以下の通りです。

ビタミン	摂取量	摂取方法
ビタミンB1	1.2～1.5mg/日	食事の前後に摂る。豚肉や玄米、豆類などが良い。
ビタミンB2	1.5～1.8mg/日	食事の前後に摂る。牛乳や卵、レバーなどが良い。
ビタミンB6	1.5～2.0mg/日	食事の前後に摂る。鶏肉や魚、バナナなどが良い。
ビタミンB12	2.4～3.0μg/日	食事の前後に摂る。牛肉や貝類、チーズなどが良い。
ビタミンC	100～200mg/日	食事中に摂る。柑橘類やキウイ、ブロッコリーなどが良い。
ビタミンD	10～20μg/日	食事中に摂る。魚油や卵黄、きのこ類などが良い。日光にも当たる。
ビタミンE	10～15mg/日	食事中に摂る。ナッツや種子油、ほうれん草などが良い。

なお、筋トレで必要ビタミンはどんどん消費されていきますので、一般的な目安量の２～３倍は必要だと思います。特に水溶性ビタミンは多く取っても安全ですので、こまめに取るようにしましょう。

筋トレで必要なビタミンは食品からもサプリメントからも摂取できます。食品から摂取する場合は、新鮮で栄養価の高いものを選び、加熱や保存によるビタミンの損失を防ぎましょう。サプリメントから摂取する場合は、品質や安全性の高いものを選び、適切な量を守って下さい。

現実問題として、各種ビタミンを食品から全て取るのは非常に難しいので、サプリメントでの摂取をおススメします。コスト、手間の面からみても非常に有効です。ドラッグストア等で容易に購入出来ますので、まずはマルチビタミン系の商品を使ってみて下さい。