フレンチプレス
フレンチプレスとは、上腕三頭筋を鍛えるエクササイズの一種です。 上腕三頭筋とは、腕の裏側にある筋肉で、腕を伸ばす動作に関与しています。
フレンチプレスでは、ダンベルを使って、背中から上に腕を伸ばす動作を繰り返します。 この動作によって、上腕三頭筋に負荷がかかり、筋力や筋肥大が促進されます。 最初は水を入れたペットボトルや、2kg程度の軽いダンベルで挑戦しましょう。
フレンチプレスのやり方
- ダンベルを持って、ベンチか床に座ります。手は肩幅よりやや広めに開き、手のひらは天井を向けます。
- ダンベルを頭上に持ち上げます。このとき、腕はまっすぐに伸ばし、肘はロックします。
- 息を吐きながら、ダンベルをゆっくりと頭の後ろに下ろします。このとき、肘は曲げますが、動かしません。ダンベルが頭の後ろで止まるまで下ろします。
- 息を吸いながら、ダンベルを垂直に上げます。このとき、腕はまっすぐに伸ばし、肘はロックします。
- これを繰り返します。
フレンチプレスの注意点
フレンチプレスを行う際には、以下の点に注意してください。
- 慣れないうちはダンベルを頭にぶつけやすいです。ゆっくり慎重に行いましょう。
- 重量は自分の力に合わせて選びましょう。重すぎると肘や肩に負担がかかり、怪我の原因になります。
- 動作はゆっくりと行いましょう。速く行うと筋肉に十分な刺激が与えられず、効果が減少します。
- 呼吸は正しく行いましょう。息を止めると血圧が上昇し、危険です。
- 姿勢は正しく保ちましょう。背中や腰に反りが生じると、姿勢が崩れて効果が低下します。
フレンチプレスの効果
- 上腕三頭筋の強化：フレンチプレスは上腕三頭筋に直接的な負荷をかけるエクササイズです。上腕三頭筋が強くなると、腕の引き締めやパワー向上につながります。
- 他の筋肉のサポート：この種目は、上腕三頭筋以外にも胸筋や前腕筋などの筋肉が働きます。これらの筋肉も同時に鍛えることができます。
- 関節の可動域の向上：肘や肩の関節を大きく動かします。これによって、関節の可動域が広がり、柔軟性や血流が改善されます。
フレンチプレスは、１セット１０回～１５回くらい行える重さがダンベルの適正重量です。慣れてきたら 徐々に重量をあげていきます。限界までを１セットとし、３セットを目安に行いましょう。 なおアームカール等で二頭筋を刺激してから行うと、より効果的です。