ワンハンドダンベルローイング
ワンハンドダンベルローイングとは、片手でダンベルを持ちながら、反対側の手をベンチや台について、 背中の筋肉を鍛えるエクササイズです。この種目のメリットを、以下に紹介します。
- 背中の広背筋や僧帽筋などの大きな筋肉群を効果的に刺激できる
- 左右の筋力差を解消できる
- 腰や腹筋にも負荷がかかり、体幹を強化できる
ワンハンドダンベルローイングの正しいやり方は、以下のステップに従って行います。
- ダンベルを片手に持ち、反対側の手をベンチや台につきます。足は肩幅程度に開き、膝を少し曲げます。背中はまっすぐに保ち、首は自然な位置にします。
- 息を吐きながら、ダンベルを持った手を肘を曲げて引き上げます。このとき、肘は体に沿って動かし、肩甲骨を寄せます。ダンベルは胸の下あたりまで持ち上げます。
- 息を吸いながら、ダンベルを持った手をゆっくりと下ろします。このとき、肘は完全に伸ばさず、軽く曲げた状態にします。ダンベルは足の横あたりまで下ろします。
- 以上を繰り返します。片方の手で限界まで行ったら（10回程度の重さが理想）反対側の手でも同じように行います。
ワンハンドダンベルローイングを行う際の注意点
- 背中や首を丸めたり、反らしたりしないこと
- 肘を体から離したり横に広げたりしないこと
- ダンベルを勢いよく上げ下げしたりしないこと
- 呼吸を止めたりしないこと
- 肘などに痛みを感じたら、無理せずに中止して次回は重さを軽くして行う事
このエクササイズは、背中の筋力や体幹の安定性を高める効果があります。 正しいフォームで行うことで、より効果的にトレーニングできます。ぜひ参考にしてみてください。