チンニング（懸垂）

懸垂は上半身の筋力を鍛える効果的なトレーニングですが、正しいフォームで行わないと 怪我のリスクが高まります。そこで、懸垂のやり方のポイントと注意点をまとめてみました。

懸垂は基本的には公園やジムで行うものですが、自宅用の懸垂台を購入する方法もあります。

懸垂のやり方のポイント

懸垂は、手のひらを前に向けて握るオーバーグリップと、手のひらを後ろに向けて握る アンダーグリップがあります。オーバーグリップは背中や広背筋に効きやすく、 アンダーグリップは上腕二頭筋に効きやすいです。自分の目的に合わせて選びましょう。

鉄棒を握る際、肩幅よりもやや広めに手を置きます。手を置く位置が狭すぎると 肩関節に負担がかかりますし、広すぎると背中の筋肉が十分に使えません。

背筋を伸ばして姿勢を正しく保ちます。背中を丸めたり、 首を前に突き出したりすると姿勢が悪くなりますし、効果も半減します。

懸垂をするときは、息を止めないでください。息を止めると血圧が上がって危険ですし、 筋肉に酸素が届かなくなります。懸垂をするときは、下ろすときに吐く息と引き上げる ときに吸う息のリズムを作りましょう。

腕だけで引き上げるのではなく、背中や肩甲骨の筋肉を使って 引き寄せるイメージで行います。腕だけで引き上げると腕の筋肉に過度な負荷がかかりますし、 背中の筋肉が十分に使えません。

懸垂のやり方の注意点

初心者にとってはやや難易度が高いトレーニングです。無理して多くの回数をこなそうと すると怪我をする可能性があります。自分のレベルに合わせて回数やセット数を調整しましょう。

懸垂は関節や靭帯に負荷がかかるトレーニングです。ウォーミングアップやストレッチングは しっかり行いましょう。また、懸垂の後はクールダウンも忘れずに行いましょう。

毎日行う必要はありません。筋肉は休息中に成長します。懸垂は週に2～3回程度行うのが理想です。 日にちを空けて行うことで効果も高まります。

懸垂は上半身の筋力を向上させるだけでなく、姿勢改善や代謝アップなどの効果も期待できます。 背中の筋肉が付いてスタイルも良くなります。正しいフォームで丁寧にに行いましょう。 慣れてきたらディップスベルトでウエイトを足してみるのもいいですね。

なお、懸垂台はAmazonで１～２万円程度で購入できます。組み立てるのはやや面倒ですが、 自宅で懸垂をしっかりできるメリットがあります。ややスペースを取りますが、購入してみる価値 もあるかと思います。