プロテインについて

プロテインは、筋肉の合成や回復を助けるために重要な栄養素です。 しかし、どんなプロテインがいいのか、いつ飲むのが効果的なのか、 どのくらい飲むべきなのかなど、詳しく紹介していきます。

プロテインの種類と特徴

プロテインには、主に以下の3種類があります。

• ホエイプロテイン：乳製品から作られるプロテインで、消化吸収が早く、必須アミノ酸が豊富に含まれています。筋肉の合成を促進する効果が高いとされています。
• カゼインプロテイン：乳製品から作られるプロテインで、消化吸収が遅く、持続的にアミノ酸を供給します。筋肉の分解を抑制する効果が高いとされています。
• 大豆プロテイン：大豆から作られるプロテインで、植物性のため乳製品にアレルギーがある人やベジタリアンにも適しています。抗酸化作用や免疫力向上などの健康効果も期待できます。

これらのプロテインは、それぞれ特徴や効果が異なるため、目的や体質に合わせて選ぶことが大切です。また、複数の種類を組み合わせて飲むことで、より効果的なプロテイン摂取が可能になります。

プロテインの摂取タイミングと量

プロテインの摂取タイミングは、筋トレ前後や就寝前などが一般的です。筋トレ前にプロテインを飲むことで、筋肉へのアミノ酸供給を確保し、パフォーマンスを向上させることができます。筋トレ後にプロテインを飲むことで、筋肉へのアミノ酸供給を早め、回復を促進させることができます。就寝前にプロテインを飲むことで、睡眠中に筋肉へのアミノ酸供給を維持し、分解を防ぐことができます。

プロテインの摂取量は、個人差や目的によって異なりますが、一般的には体重1kgあたり1.5～2g程度が目安とされています。例えば、体重60kgの人なら、90～120gのプロテインを1日に分けて飲むことになります。ただし、これはあくまで目安であり、実際には食事や運動量なども考慮する必要があります。

含まれる栄養素

一般的に、プロテインはタンパク質の他に、各種ビタミンや、ミネラル等も含まれています。 また乳酸菌やBCAA、HMBカルシウムが入っている商品もあるので、それらも同時に摂取したい方には おススメです。砂糖または人工甘味料が入っているものもあるので、しっかり確認しておきましょう。

筋肉増強にはホエイプロテインが最適ですが、最も安価なのが「WPC」タイプで、より乳糖を取り除いた 「WPI」もあります。やや高価ですが、乳糖不耐性の方にはベストといえます。

ホエイ＋ソイと混ぜるのももあり

基本的にはプロテイン製品はホエイ、ソイが主流ですが、両方の良い所をとるために、２製品を 混ぜて飲む方法もあります。この場合は味が近いものを混ぜるのが無難ですね。 ホエイとソイを混ぜる事で、速く効いて持続性の高いものになります。

その他もあり

種類は少ないですが、ライスプロテインやえんどう豆プロテインというのもあります。 また、きな粉プロテインもありますのでお好みで選びましょう。

まとめ

プロテインは、種類やタイミング、量によって効果が変わるので、 自分の目的や体質に合わせて選ぶことが重要です。プロテインは、 筋肉の合成や回復を助けるだけでなく、健康や美容にも良い影響を与えることができます。 ぜひ、筋トレのサポートとして活用してみてください。

なお、プロテインは違う種類を混ぜることも可能です。具体的には、ホエイとソイを混ぜることで お互いの欠点を補う事が出来ます。ただ味も混ざるので、近いフレーバー同士、相性の良い味で 混ぜるのがベストだと思います。

また、プロテインはシェイカーに入れて混ぜて飲むのが一般的なので、専用のシェイカーを１つ以上 用意することをおススメします。こまめに洗うので、洗いやすい、太いシェイカーが良いですね。

プロテインも様々なフレーバーがあります。定番のチョコ、カフェオーレ、ミルクティー、 グレープフルーツなどがあり、好みが分かれますが、基本的にはチョコ味辺りがハズレも少ない と思います。