スクワット

スクワットは、下半身の筋力を鍛える効果的なエクササイズですが、正しいフォームで行わないと、 膝や腰に負担をかけることになります。スクワットの基本的なやり方を紹介します。

1. 足を肩幅くらいに開き、つま先は少し外側に向けます。

2. 背筋を伸ばし、おへそを引き込みます。両手は前に伸ばすか、胸の前で組みます。

3. 息を吐きながら、お尻を後ろに突き出すようにして、膝がつま先より前に出ないように 注意しながら、太ももが床と平行になるまで腰を下げます。

4. 息を吸いながら、足を伸ばして元の姿勢に戻ります。このとき、膝を伸ばしすぎないようにします。

スクワットの注意点

膝が内側に入らないようにしましょう。膝はつま先と同じ方向に向けるように意識します。

背中が丸まらないようにしましょう。背筋を伸ばしたまま、胸を張るようにします。

首や顔に力が入らないようにします。首は自然な位置に保ち、顔は前方を見るようにします。

呼吸を止めないようにします。息を止めると血圧が上がり、 めまいや動悸などの症状が出る可能性があります。

スクワットは、自分の体重だけで行っても十分効果がありますが、慣れてきたら バーベルやダンベルなどの 重りを使って負荷を増やすこともできます。

ただし、重りを使う場合は、正しいフォームで行える重さから始めて、 徐々に増やしていくようにしましょう。

なお重りを使う場合は、必ずウォーミングアップとストレッチングを行ってから行ってください

またスクワットも、肩幅の他にワイド、ブルガリアンなど種類がありますので、慣れてきたら 他種のスクワットに挑戦するのも効果的です。

スクワットは、下半身だけでなく、全身の筋力やバランス感覚も向上させるエクササイズです。 正しいやり方で行えば、姿勢や歩き方も改善されます。基礎的な種目ですのでぜひ行ってみてください。